Tudo sobre os Glúteos

Um bumbum bem torneado é um dos maiores sonhos de consumo feminino hoje em dia, vai dizer que não?

E através da musculação, é possível ter resultados excelentes, somente com planejamento e boa execução dos movimentos, não necessitando altas cargas botando em risco o bem estar do corpo, como alguns pensam.  

Hoje Iremos entender tudo a respeito dos glúteos e como potencializar seus resultados.

Anatomia do Glúteo 

O glúteo é um grupo muscular composto por três músculos diferentes: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

• Glúteo máximo: é o que compõe a maior parte dos glúteos, logo, ele é o maior responsável pelo volume na região.

• Glúteos médio e mínimo: desempenham praticamente as mesmas funções, que são estabilizar o quadril, abduzir o fêmur (abrir as pernas) e rotacionar a coxa.

Sabendo disso nota-se que destes três músculos, o que mais sofre influência do treino é o glúteo máximo. Os outros dois apenas auxiliam no movimento.

Agachamento x Caneleiras 

Sempre volta a tona essa discussão oque é melhor, agachamento ou caneleiras?

O agachamento é um exercício multi articular para membros inferiores (mais de uma articulação é exigida na execução, no caso joelhos e o quadril), o seu foco é no quadríceps e Glúteo, mas também trabalha bastante Posterior da Coxa,o Abdômen/Core, Eretor da Espinha e Lombar. Sendo um dos exercícios mais completos da musculação.

São inúmeros benefícios, dentre eles: 

• Melhorar a postura pois trabalha grandes grupos musculares do corpo.

• Fortalecer as coxas. Permitindo progredir ao longo do tempo e construir pernas e glúteos firmes.

• Melhorar a capacidade física em geral: caminhar com facilidade, levantar, sentar, subir escadas.

• Ajudar a ganhar músculo no corpo inteiro. Quando realizado corretamente, o agachamento é tão intenso que provoca a libertação de Testosterona e Hormônio do Crescimento, vitais para a construção de massa muscular.

Já a extensão de quadril em 3 apoios, é provavelmente o exercício mais popular para glúteos. Basta pesquisar “treino de glúteos” e com certeza esse será o primeiro a aparecer.

Mas ele não é nem de longe o mais eficiente para aumentar o seu bumbum. E por quê?

• Tem uma amplitude de movimento reduzida e uma capacidade de carga pequena – seja porque não tem caneleira pesada o suficiente na sua academia ou porque fica super desconfortável colocar muito peso.

• Além disso, o corpo tende a desequilibrar para o lado oposto da perna que executa o movimento, causando um estresse em rotação na coluna e sobrecarregando a lombar.

Um estudo publicado em 2009, que levava em consideração a atividade eletromiográfica de 12 exercícios diferentes, mostrou que o agachamento unilateral, agachamento a fundo, levantamento terra e outros exercícios multiarticulares são mais eficiente para ativar o glúteo máximo que a extensão de quadril no solo.

Isso aconteceu porque, pela sua anatomia, o glúteo máximo é um músculo utilizado para produzir movimentos fortes e rápidos.

Sendo assim, o mais recomendado é que seja exercitado através de exercícios que exijam mais da força.

Não devo fazer exercícios com caneleiras?

Você não tem que abolir o 3 apoios, suas variações e outros exercícios com caneleiras. Afinal eles servem para "esculpir" os glúteos, mas se você realmente quer volume priorize os exercícios multiarticulares descritos.

Exercícios com caneleiras muitas vezes também são prescritos para pessoas que tenham alguma limitação ou lesão, preservando assim as articulações e obtendo ganhos significativos também.

Mas o fato é que, além dos exercícios multiarticulares serem mais eficientes em relação à hipertrofia, existem variações da extensão de quadril em 3 apoios bem mais eficazes que a tradicional versão com caneleiras, como:

Extensão de quadril na polia baixa (cross)

Extensão de quadril no banco

Nessas variações, é possível colocar uma carga mais elevada que a das caneleiras e/ou a amplitude do movimento também é maior, o que torna a ativação dos glúteos muito mais intensa.

Variações dos agachamentos

Videos sobre o assunto

Entendendo o movimento

Agachamentos com peso do corpo

Agachamento para iniciantes

OBS: Lembre-se de que os músculos não crescem durante o exercício – eles crescem ao se recuperar do exercício. Por isso, durma bastante, coma bem (proteínas ,carboidratos e gorduras) e dê ao menos 48 horas de descanso para eles se recuperarem. Overtraining não ajuda em nada.

O que deve doer um pouco são os músculos, não os joelhos nem a lombar. Tem condromalacia ou qualquer outro problema nos joelhos, coluna e etc? Vá a um médico antes de começar qualquer exercício.

Veja: Melhor agachamento para você

Tem alguma dúvida também?! manda um Direct la no instagran pra mim @ty1er.lee que responderei o quanto antes.

Espero ter ajudado galera, abraços e bons treinos.